מהי חרדת בחינות וכיצד ניתן להתמודד עימה?

 

 

 

תקופה המבחנים מעוררת דאגה ואף חרדה, ומתחילה כבר כשמסתיים הסמסטר ומתחילים המבחנים. החרדה יכולה להתפרס על פני ספקטרום רחב, כאשר מתח מסוים אף מאפשר לנו להיות יותר ממוקדים ויעילים בתקופת עומס. קיים חבל דק לעתים בין מצב שהוא נורמטיבי למצב שהוא כבר מעורר מצוקה קשה מידיי. כאשר תלמיד לומד למבחן ונתקל במתח קל, הוא נמצא ברמת ערנות, לומד, מתכונן ומתארגן לקראת. זו רמה של לחץ חיובי. מתח חיובי הופך בעייתי כאשר הוא מעורר מצוקה המטרפדת את התפקוד. במצב זה סימפטומים כגון: בלבול, לחץ בלתי פוסק, וחוסר שינה, מתגברים והופכים עוצמתיים יותר. הם עלולים לשתק ולפגוע ביכולות התלמיד/ הסטודנט בהגיעו להיבחן, ואף עלולים לגרום להימנעות ממבחנים.

מהם שלושת המאפיינים של חרדת הבחינות?
כשמדברים על חרדת בחינות מתייחסים לשלושה ממאפייניה, ברמה ההתנהגותית, הפיזיולוגית, וברמה הרגשית. ברמה ההתנהגותית ניכר לחץ, בלבול, קושי לשלוף נתונים מהזיכרון. ברמה הפיזיולוגית יהיו רעידות, לחץ פנימי, קושי בנשימה, דופק לב מואץ, בחילות, כאבי בטן ושלשולים. ברמה הרגשית יחוו תחושות של ההערכה עצמית נמוכה, דכאון, ותופעות אחרות נוספות.
לא ניתן לצפות מראש מי יפתח חרדת בחינות, אולם ידוע כי אנשים הדורשים מעצמם הרבה, פרפקציוניסטים, אנשים בעלי דימוי עצמי נמוך, או שמרגישים שמבחן קובע כמה הם שווים או מעיד על אישיותם.
חרדת בחינות נותנת אותותיה גם בסטודנטים הסובלים מלקויות למידה כמו הפרעת קשב וריכוז.

איך מטפלים בחרדת בחינות?
ישנן טכניקות וגישות שונות המסייעות בהתמודדות עם החרדה, לבד או בטיפול. באופן עצמאי אפשר קודם כל לדבר על זה אפילו עם חבר או בן משפחה זה קצת מרגיע, מעצם השיתוף, וגם כיוון שרובנו חוששים ממבחן אפשר להסיק כי החוויה היא אוניברסלית, כסוג של חרדת ביצוע.
אפשר להיעזר בדמיון מודרך והרפיה בנשימות עמוקות, או לקחת כמה דקות לפני הלמידה, וליצור סביבת למידה מרגיעה, לקחת פסק זמן ולהאזין למוסיקה או לצאת להליכה קצרה. פעילות גופניות מפעילה מנגנונים במח המשחררים אנדורפינים המסייעים לגוף ולנפש להירגע ולהפחית את עוצמת המתח והחרדה.
ניתן כמובן לפנות לאיש מקצוע, לטיפול פסיכולוגי/נפשי. בטיפול כזה מנסים להבין את מקורות החרדה ומתמודדים איתן בטיפולים פסיכודינמיים, או בטכניקות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי. במקרים בהם החרדה קשה, לפנות לטיפול תרופתי בפנייה אל פסיכיאטר, בדרך כלל לתקופה זמנית.

 

נכתב ע"י שירלי אביר, MSc, פסיכותרפיסטית מתבגרים ומבוגרים